Оblosvita.kiev.ua » Статьи » Articles » Клетчатка – незаменимый ингредиент здорового питания

Клетчатка – незаменимый ингредиент здорового питания

by: mediagroup
Просмотров: 45
Кол-во слов: 179
Дата: 15.04.19 Time: 22:15.

В эпоху развития интернета и инновационных технологий очень сложно не утонуть в огромном потоке информации. Буквально со всех сторон нас окружают статьи, отчёты, посты и т. д. Одни авторы руководствуются своим мнением, другие ссылаются на экспертов в той или иной области.

Как в этом многообразии источников выбрать один и следовать ему? Самый лучший вариант – руководствоваться информацией из официальных СМИ. Например, доклады опытных экспертов или учёных. Они не только строят гипотезы, но и предоставляют научные обоснования своих теорий. В разрезе этого направления рассмотрим более подробно особенности влияния клетчатки на наш организм. Что это за вещество и нужно ли оно нам?

Клетчатка – это…

Грубые волокна или неперевариваемые вещества. Слышали такие термины? Это названия, которые ассоциируются с клетчаткой. По своей природе это углеводы, которые работают в нашем организме как «ёршик». Благодаря структуре они эффективно очищают пищеварительный тракт. Ещё одна особенность заключается в том, что это практически единственная «пища» для лактобактерий, которые обитают в кишечнике. Недостаточное количество неперевариваемых волокон является причиной некоторых отклонений в работе организма.

Клетчатка преимущественно содержится в растениях, которые поступают в наш организм с едой. Это фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Различают растворимые и нерастворимые волокна. Первые частично растворяется в воде, снижая уровень холестерина. Нерастворимые волокна не реагируют на жидкость и благоприятно воздействуют на организм при запорах.

Основные функции

Для здорового и сбалансированного рациона необходимы оба вида волокон. Они работают в нескольких направлениях:

  • снижают уровень холестерина в крови и предотвращают диабет и сердечные заболевания. Когда углеводы соединяются с клетчаткой, они замедляют усвоение сахара и регулируют уровень инсулина;
  • заставляют чувствовать сытость, что препятствует перееданию;
  • не содержат калорий, поэтому не образуют жировые отложения на боках, как другие углеводы;
  • помогают продвигать пищу по пищеварительной системе, способствуя здоровой функции кишечника, защищая от запоров.

Да, клетчатка действительно полезное вещество. Но где его взять в достаточном количестве? Есть два варианта. Приобрести растительную клетчатку можно в виде БАДа. Это капсулы или порошки, которые восполняют недостаток питательных веществ и дополняют рацион, по разным причинам (диета, нехватка времени и т. д.) являющийся неполноценным. Второй вариант – ежедневно употреблять в еду требуемое количество продуктов, содержащих грубые волокна.

Главные источники

Грубые волокна в больших количествах содержатся в:

  • цельнозерновом хлебе и крупах;
  • фруктах (яблоки, апельсины, бананы, ягоды, чернослив и груши);
  • овощах (зелёный горошек, брокколи, шпинат и артишоки);
  • бобовых (горох, соя, чечевица и т. д.);
  • миндале и т. д.

Содержание клетчатки указывается на этикетках продуктов питания. Вот перечень некоторых источников:

Большинство наших соотечественников не получает достаточное количество нерастворимых веществ. Согласно диетическим рекомендациям, девочки-подростки (от 14 до 18 лет) должны получать 25 г/день, а мальчики (от 14 до 18 лет) – 31 грамм. Чтобы компенсировать недостаток, необходимо увеличить количество свежих фруктов, овощей, орехов и бобовых, входящих в ежедневный рацион.

Вариант меню на день

Предлагаем рацион, в котором содержится большое количество грубых волокон.

Завтрак

Порция овсяной каши (выбирайте цельнозерновые крупы). На своё усмотрение добавьте продукты, богатые нерастворимыми веществами: яблоки, апельсины или бананы, возможно, миндаль. Попробуйте отруби или оладьи с грушей, ягодами или изюмом. Наслаждайтесь кексами из цельнозерновой муки вместо бутербродов из белого хлеба.

Обед и ужин

Выбирайте пасту из цельнозерновой муки вместо белой. Попробуйте заменить белый рис диким или коричневым. Добавьте бобовые (кукурузу, горошек, фасоль и т. д.) в привычные блюда, чтобы увеличить количество клетчатки. Не забывайте про салаты из свежих овощей. В них можно добавить ягоды и миндаль, нут. Помните про чечевицу и ячмень, которые хорошо подходят для любимых супов. Добавьте немного отрубей к мясу или гарниру. Помните, что картофель с кожурой – это вкусный и полезный гарнир. Хороший источник клетчатки – квашеная капуста. Не забывайте про свежие фрукты. Их можно всегда взять с собой в ланч-бокс.

Источник: med-nature.com.ua

Читайте также:

Особенности выбора первого велосипеда
ГДЗ з основних навчальних предметів
Здобуваємо гарні бали з геометрії за допомогою сучасних рішень

Об авторе:

mediagroup


Рейтинг: Еще нет оценки